Älä jää paitsi eksklusiivisista alennuksista, uutisista, artikkeleista ja kampanjoista, joista kaikki uutiskirjeen tilaajamme saavat nauttia joka kuukausi. Jos rekisteröidyt nyt, saat myös 10% alennuksen ensimmäisestä ostoksestasi!
Usein kuulee, että terveellisen painon ylläpitämiseksi ja kroonisten sairauksien riskin vähentämiseksi on tärkeää syödä terveellisesti ja liikkua. Riittävä uni ja rentoutuminen ovat kuitenkin vähintään yhtä tärkeitä terveyden ylläpitämisen kannalta läpi elämän. Yhteiskunnassamme monet ihmiset stressaavat ja nukkuvat aivan liian vähän. Sekä stressi että unen puute ovat muun muassa korkean verenpaineen ja tyypin 2 diabeteksen riskitekijöitä. Lisäksi on havaittu, että unen puute johtaa stressihormonin kortisolin korkeampiin pitoisuuksiin kehossa, mikä voi johtaa korkeaan verensokeriin ja että sinusta tulee ylimääräinen nälkä hiilihydraattipitoisille ruoille ja sokerille. Tämä voi lopulta johtaa useisiin terveysongelmiin ja vaikuttaa mielenterveyteen.
Riittävä nukkuminen voi olla monille vaikeaa, mikä todennäköisesti johtuu suurelta osin tietokoneiden, matkapuhelimien ja television käytöstä myöhään illalla. Stressi ja huoli voivat myös olla vaikuttavia tekijöitä, jotka johtavat vähemmän unen tunteihin.
On monia asioita, joita voit tehdä parantaaksesi unta, mutta tässä artikkelissa keskitymme enemmän siihen, miksi magnesium, sinkki ja B6-vitamiini voivat olla hyödyllisiä. Käsittelemme myös ravintolisien GABA, L-theanine ja Ashwagandha merkitystä hyville yöunille.
Magnesium on mineraali, jota tarvitaan useiden kehon entsymaattisten reaktioiden toimintaan, jotka ovat osa erilaisia prosesseja, kuten hermoston toimintaa, verensokerin hallintaa, proteiinisynteesiä jne. Soluissa on paljon magnesiumia mitokondrioissa, niin sanotussa "solujen energiatehtaassa". Niitä kutsutaan yleensä sellaiseksi, koska juuri solujen mitokondrioissa ravinteet poltetaan ja muunnetaan energiaksi.
Rakennusenergia ei ehkä kuulosta unta edistävältä, mutta kuten aiemmin mainitsimme, magnesium vaikuttaa useisiin erilaisiin prosesseihin kehossa! Magnesium on myös GABA:n (gamma-aminovoihapon) luonnollinen agonisti* ja NMDA:n (N-metyyli-D-aspartaatti) antagonisti**. Tämä saattaa kuulostaa hankalalta, mutta lyhyesti selitettynä GABA on signaaliaine, jolla on aivoja estävä vaikutus, joten se voi aktivoituessaan muun muassa rentouttaa kehon lihaksia ja edistää unta. Sen sijaan NMDA-reseptorilla on stimuloiva vaikutus aivoihin. Glutamaatti on aminohappo, joka voi sitoutua NMDA-reseptoriin ja aktivoida sen. Jos magnesium kuitenkin sitoutuu NMDA-reseptoriin glutamaatin sijasta, glutamaatti ei voi sitoutua sinne, mikä puolestaan estää stimuloivaa vaikutusta aivoihin.
*Agonisti on aine, joka sitoutuu reseptoriin ja stimuloi sen toimintaa. Tässä tapauksessa se tarkoittaa, että magnesium stimuloi GABA-reseptoria, mikä edistää unta ja lihasten rentoutumista.
**Kun antagonisti sitoutuu reseptoriin, se estää muita aineita sitoutumasta samaan reseptoriin. Tässä tapauksessa magnesium estää glutamaattia sitoutumasta NMDA-reseptoriin sitoutuessaan siihen.
Yhdessä tutkimuksessa 46 iäkkäälle unettomuudesta kärsivälle henkilölle annettiin joko 500 mg/vrk magnesiumia ravintolisän tai lumelääkevalmisteen muodossa 8 viikon ajan. Tulokset osoittivat, että magnesiumia saaneella ryhmällä oli alhaisemmat seerumin kortisolipitoisuudet kuin lumeryhmässä. Lisäksi magnesiumia saaneilla koehenkilöillä oli korkeammat seerumin unihormoni melatoniinipitoisuudet kuin lumeryhmässä. Lisäksi magnesiumlisä näytti parantavan subjektiivisia unettomuuden mittareita, kuten uniaikaa, tehokasta unta ja sitä, kuinka aikaisin koehenkilöt heräsivät aamulla.
Magnesiumia on ennen kaikkea täysjyväviljatuotteissa, vihreissä lehtivihanneksissa, palkokasveissa, pähkinöissä, siemenissä, kalassa ja äyriäisissä.
Sinkki , kuten magnesium, on sekä mineraali että NMDA-reseptorin antagonisti, ja näin ollen se voi myös olla hyödyllinen unen edistämisessä. Koska sekä magnesium että sinkki estävät NDMA-reseptorin toimintaa ja siten aivojen stimuloivaa vaikutusta, niillä uskotaan myös olevan masennusta ehkäisevä vaikutus.
Japanilaisessa tutkimuksessa ihmiset, jotka saivat sinkkilisiä päivittäin kolmen kuukauden ajan, nukahtivat nopeammin ja heillä oli parantunut unen tehokkuus (eli kuinka paljon sängyssä vietettyä aikaa todella nukut) kuin lumelääkettä saaneet ihmiset.
Sinkkipitoisia ruokia ovat esimerkiksi kurpitsansiemenet ja muut siemenet ja pähkinät, osterit, liha, pavut ja täysjyvätuotteet.
B6-vitamiinia tarvitaan useiden signaaliaineiden, kuten serotoniinin, dopamiinin, GABA:n ja melatoniinin muodostumiseen, jotka voivat vaikuttaa uneen eri tavoin*. Jopa lievillä B6-vitamiinin puutteilla on esimerkiksi havaittu, että GABA:n muodostuminen vähenee. B6-vitamiinia pidetään myös "stressin vastaisena aineena", ja vitamiinin alhainen taso on myös yhdistetty masennukseen.
* Melatoniini on hormoni, joka tekee meidät uneliaaksi. Serotoniinia tarvitaan osittain melatoniinin tuottamiseen, mutta se myös säätelee uni- ja valveillaoloamme. Dopamiini liittyy valppauteen.
Hiirillä tehdyissä tutkimuksissa on havaittu, että B6-vitamiini, sekä yksinään että yhdessä sinkin kanssa, lisäsi melatoniinitasoja hiirillä. Toisessa tutkimuksessa, jossa B6-vitamiinia injektoitiin hiirille joka toinen päivä kahden kuukauden ajan, havaittiin myös melatoniinitason nousu. Ihmisillä tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet ristiriitaisia tuloksia. Tutkimuksessa, johon osallistui 12 tervettä miestä, joille annettiin 100 mg (suun kautta) B6-vitamiinia illalla, ei havaittu vaikutusta heidän yölliseen veren melatoniinitasoonsa. Kuitenkin havaittiin, että melatoniinitasot kaksinkertaistuivat, kun 100 1,5-8-vuotiaalle lapselle annettiin 3 mg/kg B6-vitamiinia suonensisäisesti yöllä.
Löydät B6-vitamiinia elintarvikkeista, kuten banaaneista, muroista, lihasta, kananmunista, kanasta, perunoista, pistaaseista ja avokadoista.
Aiemmin tässä artikkelissa puhuimme siitä, että GABA on välittäjäaine, jolla on estävä vaikutus aivoihin ja joka voi edistää unta ja rentoutua lihaksia. Magnesiumia ja sinkkiä aktivoivan GABA :n lisäksi GABA on saatavilla myös ravintolisänä. Kun 30 koehenkilöä täydennettiin 300 mg:lla GABA:ta (uutettu kiillottamattomasta riisiuutteesta) joka päivä 4 viikon ajan, heillä oli parantunut unen laatu verrattuna kontrolliryhmään (20 henkilöä), jotka saivat vain lumelääkettä. Toisessa rotilla tehdyssä tutkimuksessa he tarkastelivat ravintolisien, joissa oli 100 mg/kg GABA:ta ja 20 mg/kg L-teaniinia (teenlehdissä oleva aminohappo), yhdistelmän vaikutusta. Tämän ravintolisän ottaminen johti lyhyempään aikaan, jolloin rotat siirtyivät hereillä olemisesta nukahtamiseen, ja hoito johti pitempiin nukkumisaikaan. Siksi uskotaan, että sekä GABA että L-teaniini voisivat auttaa unettomuuteen, varsinkin kun ne yhdistetään. Toisessa tutkimuksessa (ihmisillä) havaittiin, että stressiin liittyvät oireet, kuten uni, ahdistus ja masennus, vähenivät 4 viikon käytön jälkeen L-teaniinia sisältävien ravintolisien (200 mg/vrk) jälkeen. Todettiin myös, että unen laatu parani ryhmässä, joka sai L-teaniinia verrattuna kontrolliryhmään, joka sai lumelääkettä.
Lopuksi puhumme ashwagandhasta , joka on Ayurvedic-lääketieteessä laajalti käytetty yrtti. Yksi yrtin monista väitetyistä eduista on, että se voi parantaa unen laatua. Yhdessä tutkimuksessa 60 ihmistä jaettiin kahteen ryhmään, joissa 40 ihmistä sai ashwagandha-juuriuutteen (300 mg kahdesti päivässä) 10 viikon ajan ja 20 ihmistä lumelääkettä. Tutkimus oli sokea, ts. osallistujat eivät tienneet, käyttivätkö he ashwagandhaa vai lumelääkettä. Tulokset osoittivat parannusta unen laadussa ryhmässä, joka sai Ashwagandha-juuriuutetta, verrattuna lumeryhmään. Tämän ryhmän osallistujat kokivat myös ahdistuneisuuteen liittyvien oireiden vähenemistä.
