Älä jää paitsi eksklusiivisista alennuksista, uutisista, artikkeleista ja kampanjoista, joista kaikki uutiskirjeen tilaajamme saavat nauttia joka kuukausi. Jos rekisteröidyt nyt, saat myös 10% alennuksen ensimmäisestä ostoksestasi!
B-vitamiinit ovat vesiliukoisia, mikä tarkoittaa, että ne eivät varastoidu elimistöön. Siksi sinun on saatava ne ruoan tai ravintolisien kautta. Näillä vitamiineilla on useita erilaisia tärkeitä tehtäviä kehossa. Tässä artikkelissa käydään läpi kaikkien B-vitamiinien edut sekä suositeltu päiväsaanti (RDI) ja päivittäinen viitesaanti (DRI)*.
*RDI ovat Ruotsin elintarvikeviraston suosituksia, jotka viittaavat siihen, kuinka paljon ravintoainetta ihmisen tulisi syödä päivittäin. DRI on vitamiinien ja kivennäisaineiden viitearvo EU:ssa, ja tämä merkintä löytyy ravintoarvoilmoituksista. DRI-merkintä viittaa siihen, kuinka monta prosenttia vitamiinia tai kivennäisainetta ruoka sisältää 100 g/100 ml:ssa.
B1-vitamiinia kutsutaan myös tiamiiniksi ja sillä on tärkeä rooli aineenvaihdunnassa.
Tiamiinin terveysväittämät ovat :
B1-vitamiini edistää:
Tiamiinia löytyy useimmista elintarvikkeista, erityisesti täysjyväviljasta, soijapavuista, herneistä, pähkinöistä, sianlihasta ja siipikarjasta.
Tiamiinin RDI vaihtelee sukupuolen ja iän mukaan sekä sen mukaan, oletko raskaana vai imetätkö. 18–60-vuotiaille naisille RDI on 1,1 mg/vrk, 18–30-vuotiaille miehille 1,4 mg/vrk ja 31–60-vuotiaille 1,3 mg/vrk. Raskaana olevien naisten tulisi saada 1,5 mg/vrk ja imettävien 1,6 mg/vrk. Tiamiinin DRI on 1,1 mg.
Liian suurilla tiamiinin saannilla ravintolisien kautta voi esiintyä sivuvaikutuksia, kuten anafylaksia, kutina, angioödeema (paikallinen turvotus ihon alla), kuumuus ja hikoilu.
B2-vitamiini eli riboflaviini on osa kahdesta tärkeästä koentsyymistä, jotka osallistuvat energian tuotantoon, solujen toimintaan, kasvuun ja kehitykseen. Vitamiinia tarvitaan myös ruoan sisältämien makroravinteiden hajottamiseksi, ts. hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja.
Riboflaviinille on olemassa seuraavat terveysväitteet:
B2-vitamiini edistää:
Munat, liha, muut eläimenosat ja maitotuotteet ovat esimerkkejä elintarvikkeista, jotka sisältävät runsaasti riboflaviinia. Vegaanit ja kasvissyöjät voivat saada riboflaviinia papuista, vihreistä lehtivihanneksista, täysjyväviljatuotteista sekä väkevöityistä juomista (eli maidonkorvikkeista, esim. kaurajuomasta).
Riboflaviinin RDI on 1,3 mg/vrk 18–30-vuotiaille naisille ja 1,2 mg/vrk 31–60-vuotiaille naisille. 18–30-vuotiaiden miesten RDI on 1,6 mg/vrk ja 31–60-vuotiaiden miesten 1,5 mg/vrk. Raskaana olevien naisten RDI on 1,6 mg/vrk ja 1,7 mg/vrk. Riboflaviinin DRI on 1,4 mg.
Suurilla annoksilla riboflaviini voi saada virtsan muuttumaan voimakkaan keltaiseksi, mutta tämä on vaaratonta.
B3-vitamiini, jota kutsutaan myös niasiiniksi tai nikotiinihapoksi, muuttuu elimistössä koentsyymiksi (nikotiiniamidinukleotidi, NAD), joka osallistuu aineenvaihduntaan. Tätä koentsyymiä tarvitaan myös yli 400 entsyymin katalysoimiseksi kehossa.
Niasiinin terveysväitteet ovat:
B3-vitamiini edistää:
Niasiinia sisältävät elintarvikkeet ovat täysjyväviljat, maapähkinät, hiiva, siipikarja, liha, kala, palkokasvit, munat, leseet ja siemenet. Tryptofaani on aminohappo, joka voidaan muuntaa niasiiniksi maksassa, kun tryptofaanin määrä kehossa on suurempi kuin mitä tarvitaan proteiinin muodostamiseen. Turkki on esimerkki ruoasta, joka sisältää runsaasti tryptofaania.
18–30-vuotiaille naisille niasiinin RDI on 15 mg/vrk ja 14 mg/vrk 31–60-vuotiaille naisille. 18–30-vuotiaiden miesten RDI on 19 mg/vrk ja 31–60-vuotiaiden miesten 18 mg/vrk. Raskaana oleville ja imettäville naisille RDI on 17 mg/vrk ja 20 mg/vrk (5) . Niasiinin DRI on 16 mg.
Punoitusta voi esiintyä, kun otetaan liian suuri annos niasiinia ravintolisien kautta. Suuret annokset voivat myös pahentaa haavaumia. Lisäksi se voi myös aiheuttaa hyperglykemiaa diabeetikoille.
B5-vitamiinia kutsutaan myös pantoteenihapoksi, ja tämä vitamiini on tärkeä kehon hiilihydraatti- ja rasva-aineenvaihdunnalle.
Seuraavat terveysväitteet ovat olemassa B5-vitamiinista.
B5-vitamiini edistää:
B5-vitamiinia sisältäviä ruokia ovat liha, muut eläimenosat, kana, täysjyvätuotteet ja vihannekset, kuten avokadot, sienet ja parsakaali.
Ruotsin elintarvikevirasto ei ole vahvistanut B5-vitamiinin saannin suositusta. Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA) on kuitenkin vahvistanut aikuisille ja raskaana oleville naisille riittävän saannin (nimetty AI riittävän saannin osalta) 5 mg/vrk. Efsa suosittelee, että imettävät ihmiset ottavat 7 mg:aa päivässä kompensoidakseen rintamaidon kautta aiheutuvia menetyksiä. B5-vitamiinin DRI on 6 mg.
Yli 10 mg/vrk B5-vitamiiniannokset voivat aiheuttaa ripulia ja vatsavaivoja.
B6-vitamiini osallistuu yli 100 entsymaattiseen reaktioon kehossa. Sillä on myös tärkeä rooli kognitiivisessa kehityksessä.
B6-vitamiinin terveysväitteet ovat seuraavat.
Osallistuu:
B6-vitamiinia löytyy monista elintarvikkeista, mukaan lukien kalasta, muista eläimenosista, perunoista ja muista tärkkelyspitoisista vihanneksista ja erilaisista hedelmistä, kuten banaaneista.
B6-vitamiinin RDI on 1,2 mg/vrk 18–60-vuotiaille naisille ja 1,5 mg/vrk samassa iässä oleville miehille. Raskaana olevien ja imettävien naisten RDI on 1,4 mg/vrk ja 1,5 mg/vrk. B6-vitamiinin DRI on 1,4 mg.
Suuria B6-vitamiiniannoksia nautittaessa voi esiintyä muun muassa pahoinvointia ja ruoansulatushäiriöitä. Iho voi myös tulla herkäksi valolle ja rinnat voivat tuntua arilta.
B7-vitamiini, tarkemmin sanottuna biotiini, on tärkeä kehon rasva-, aminohappo- ja glukoosiaineenvaihdunnalle.
Biotiinin terveysväitteet ovat seuraavat:
B7-vitamiini edistää:
Biotiinia sisältäviä ruokia ovat liha, munat, kala, pähkinät ja siemenet sekä jotkut vihannekset, kuten bataatit.
Kuten B5-vitamiinille, Ruotsin elintarvikevirastolla ei ole biotiinin TDI:tä, mutta Efsa on asettanut riittäväksi 40 mikrogramman päiväsaannin. Biotiinin DRI on 50 mikrogrammaa/päivä.
Biotiinin katsotaan olevan vaikea saada liian suuria annoksia, mutta biotiinia sisältävät ravintolisät voivat antaa harhaanjohtavia verikoetuloksia. Siksi biotiinin ottamista tulee välttää noin 48 tuntia ennen verikokeita.
B9-vitamiinia kutsutaan myös folaatiksi, ja synteettistä muunnelmaa, jota yleensä löytyy ravintolisistä, kutsutaan foolihapoksi. Folaattia tarvitaan muun muassa uusien solujen ja verisolujen muodostamiseen. Tämä vitamiini on siksi erityisen tärkeä raskaana oleville naisille tai kasvaville lapsille, koska solujen muodostuminen lisääntyy näissä elämänvaiheissa.
Folaatin terveysväitteet ovat seuraavat:
B9-vitamiini edistää:
Folaattia löytyy pääasiassa vihreistä lehtivihanneksista, mutta vitamiinia löytyy myös hedelmistä, pähkinöistä, papuista, herneistä, kananmunista, äyriäisistä, maitotuotteista, siipikarjasta ja viljatuotteista.
Folaatin RDI on 400 mikrogrammaa/vrk 18–30-vuotiaille naisille ja 300 mikrogrammaa/vrk 31–60-vuotiaille naisille. 18–60-vuotiaiden miesten RDI on 300 mikrogrammaa päivässä. Raskaana oleville ja imettäville naisille RDI:ksi on vahvistettu 500 mikrogrammaa/vrk. Folaatin (foolihapon) DRI on 200 mikrogrammaa.
On suhteellisen epäselvää, mitä sivuvaikutuksia foolihappo voi aiheuttaa liiallisina annoksina.
KOLLAGEENI - IMMUUNISTUKKI NAC:lla (N-asetyylikysteiini) - ravintolisä vahvalle immuunijärjestelmälle edistää yhdessä seleenin, D-vitamiinin, kobalamiinin (B12), C-vitamiinin, sinkin, pyridoksiinin (B6) ja foolihapon (B9) kanssa optimaalinen immuunijärjestelmä ja parempi terveys.
Kamppailetko väsymyksen, alhaisen energiatason, mielialan vaihtelun ja keskittymisvaikeuksien kanssa? Silloin tämä voi olla merkki siitä, että sinulla on B12-vitamiinin puutos.
Noin 40 prosentilla ihmisistä B12-vitamiinin (kobalamiinin) taso on alhainen, mikä on ongelma, johon on puututtava, koska tämä vitamiini on tärkeä vitamiini punasolujen tuotannossa ja DNA:ssasi, puhumattakaan kaikesta B12-vitamiinista. sen tarjoamia etuja.
B12-vitamiinin puutetta pidetään yhtenä johtavista ravitsemuksellisista puutteista maailmassa! Mikä on iso juttu, koska B12-vitamiinilla on tärkeä rooli niin monissa kehon toiminnoissa, minkä vuoksi on niin tärkeää, että saamme riittävästi B12-vitamiinia ruokavaliostamme.
B12-vitamiini hyödyttää myös muistia, sydäntä, hiuksia, ihoa ja ruoansulatusta, mutta on tärkeää myös:
KOLLAGEENI - IMMUUNISTUKKI NAC:lla (N-asetyylikysteiini) - ravintolisä vahvalle immuunijärjestelmälle edistää yhdessä seleenin, D-vitamiinin, kobalamiinin (B12), C-vitamiinin, sinkin, pyridoksiinin (B6) ja foolihapon (B9) kanssa optimaalinen immuunijärjestelmä ja parempi terveys.
Koliini on rasvaliukoinen vitamiinin kaltainen yhdiste, ts. että se ei täytä klassista vitamiinin määritelmää. Koliini on kuitenkin luokiteltu välttämättömäksi ravintoaineeksi, ja vitamiinia tarvitaan muun muassa useisiin aineenvaihdunnan vaiheisiin. Koliini on myös tärkeä kehon soluille.
Koliinista on olemassa kaikki terveysväitteet:
Koliini edistää:
Maksamme tuottaa jonkin verran koliinia, mutta määrät eivät ole riittäviä. Siksi meidän on saatava koliinia syömämme ruoan kautta. Koliinia sisältäviä elintarvikkeita ovat esimerkiksi liha, munat, siipikarja, kala, maitotuotteet, ristikukkaiset kasvikset, pähkinät, siemenet, täysjyväviljatuotteet ja tietyt pavut (esim. soija- ja munuaispavut).
Ruotsin elintarvikevirasto ei ole vahvistanut koliinin RDI:tä tai DRI:tä. Efsa puolestaan on asettanut riittäväksi annokseksi 400 mg/vrk sekä miehille että naisille, 480 mg/vrk raskaana oleville ja 520 mg/vrk imettäville naisille.
Runsas koliinin saanti on yhdistetty muun muassa lisääntyneeseen hikoiluun, oksenteluun, matalaan verenpaineeseen ja maksatoksisuuteen. On myös näyttöä siitä, että koliinin käyttö lisää TMAO-aineen (trimetyyliamiini-N-oksidin) muodostumista, mikä on yhdistetty kohonneeseen sydän- ja verisuonisairauksien riskiin (riippuen kuitenkin annoksesta).
Inositoli eli myo-inositoli on vesiliukoinen vitamiinin kaltainen yhdiste, ja sillä on muun muassa tärkeä rooli solujen välisessä kommunikaatiossa.
Inositolista ei ole olemassa erityisiä terveysväitteitä, mutta on näyttöä siitä, että inositolista voi olla hyötyä ihmisille, joilla on polykystinen munasarjaoireyhtymä (PCOS). Inositolin on muun muassa osoitettu pystyvän alentamaan seerumin paastoinsuliinia PCOS-potilailla sekä parantamaan heidän metabolista profiiliaan.
Ruotsin elintarvikevirasto ei ole vahvistanut inositolin RDI- tai DRI-arvoa.
Elintarvikkeissa inositolia löytyy pääasiassa viljoista, pähkinöistä ja papuista. Jopa lehmänmaito voi sisältää pieniä määriä inositolia.
Jopa 12 g/vrk annoksilla lieviä sivuvaikutuksia, kuten pahoinvointia ja ripulia, on esiintynyt muutamilla ihmisillä. Päänsärkyä, huimausta ja unettomuutta on esiintynyt myös pienellä ryhmällä psykiatrian potilaita.
