Missa inte exklusiva rabatter, nyheter, artiklar och kampanjer som alla våra nyhetsbrevsprenumeranter får njuta av varje månad. Om du anmäler dig nu får du också 10% rabatt på ditt första köp!
Många känner sig trötta eller orkeslösa någon gång under dagen. Brist på energi kan påverka dina dagliga aktiviteter och göra dig mindre produktiv. Kanske är det inte så överraskande att maten som du äter påverkar dina energinivåer under dagen. Även om alla livsmedel ger dig energi, innehåller vissa livsmedel näringsämnen som kan hjälpa till att öka dina energinivåer och upprätthålla ditt fokus hela dagen. Här kommer en lista över livsmedel som har visat sig bidra till ökade energinivåer.
Ashwagandha har använts inom indisk medicin (Ayurveda) i 3000 år för att bland annat minska stress, öka energinivåerna och koncentrationen. Ashwagandha ökar vår kropps tillgänglighet av glädjeämnet dopamin, och gör oss glada och fulla av bra energi.
Äpplen är en av de mest populära frukterna i världen, och de är en bra källa till både nedbrytningsbara kolhydrater* och fiber**.
Ett äpple (100 gram) innehåller cirka 10 gram nedbrytningsbara kolhydrater, och cirka 2 gram fiber.
Tack vare äpplets rika innehåll av naturliga sockerarter (nedbrytningsbara kolhydrater) och fiber, så kan äpplen ge en långsam och hållbar energifrisättning.
Äpple innehåller även mycket antioxidanter. Forskning har visat att antioxidanter kan bromsa matsmältningen av nedbrytningsbara kolhydrater, så att energin släpps ut under en längre tid.
*Nedbrytningsbara kolhydrater i maten består av sockerarter, oligosackarider och polysackarider. Sockerarter används som en sammanfattande benämning på mono- och disackarider. De kommer i stort sett bara från växtriket. Men det finns enstaka kolhydrater även från djurriket, till exempel mjölksocker, alltså laktos. Enkla sockerarter (monosackarider) är till exempel glukos, fruktos och galaktos.
De monosackarider som finns i maten innehåller oftast fem eller sex kolatomer (pentoser och hexoser). Glukos, fruktos, galaktos och mannos är hexoser.
Sammansatta sockerarter (disackarider) är till exempel laktos, maltos och sackaros.
**Fiber kallas de kolhydrater från växtriket som inte bryts ner vid matsmältningen, utan når tjocktarmen i stort sett opåverkade.
Bananer är en av de absolut bästa frukterna för bra energi. De är en utmärkt källa till nedbrytningsbara kolhydrater, kalium och vitamin B6, som alla kan hjälpa till att öka dina energinivåer.
Fet fisk som lax och den lite magrare tonfisken är bra källor till protein, fettsyror och B-vitaminer, vilket gör dem till superbra livsmedel att inkludera i din kost.
Fem till tio procent av den energi vi får i oss från maten bör komma från fleromättade fetter, varav ungefär en procentenhet från omega-3. Det motsvarar ungefär 2,5 till 3 gram omega-3-fett per dag. Det är lika mycket omega-3 som det finns i en portion lax eller 1-2 matskedar rapsolja.
Omega-3 fettsyror har visat sig minska inflammation, vilket är en vanlig orsak till trötthet.
Faktum är att man i vissa studier sett att ett kosttillskott med omega-3 fettsyror kan minska trötthet, särskilt hos cancerpatienter och de som återhämtar sig från cancer.
Dessutom samarbetar vitamin B12 med vitamin B9 (folat om det kommer från mat, och folsyra om det kommer från kosttillskott) för att göra röda blodkroppar och hjälper järn att fungera ordentligt i kroppen. Optimala nivåer av röda blodkroppar och järn kan minska trötthet och öka energin.
Brunt ris är ett näringsrikt livsmedel. Jämfört med vitt ris så är det mindre bearbetat och innehåller därför mer näring i form av fiber, vitaminer och mineraler.
50 gram brunt ris innehåller 2 gram fiber och ger en stor del av ditt rekommenderade dagliga intag (RDI) av mangan, ett mineral som hjälper enzymer att bryta ner kolhydrater och proteiner för att generera energi.
Dessutom, tack vare fiberinnehållet, så har brunt ris ett lågt glykemiskt index. Därför kan brunt ris hjälpa till att reglera blodsockernivåerna och främja stabila energinivåer under hela dagen.
Förutom att vara utsökt gott, så är sötpotatis en näringsrik energikälla för dem som letar efter en extra boost. 100-gram sötpotatis ger bra nedbrytningsbara kolhydrater, fiber, mangan och massor av vitamin A.
Tack vare sötpotatisens innehåll av både kolhydrater och fiber, så bearbetar din kropp kolhydraterna långsamt, vilket ger din kropp en stabil energiförsörjning under dagen.
Kaffe är säkert det första du tänker på när du letar efter en energiboost!
Kaffe är rikt på koffein, som snabbt kan passera från ditt blodomlopp till din hjärna och hämma aktiviteten hos adenosin, en neurotransmittor som tystar ner det centrala nervsystemet.
Som ett resultat ökar produktionen av adrenalin - ett hormon som stimulerar kroppen och hjärnan.
När du har druckit en kopp kaffe så tar det ca 10–15 minuter innan koffeinet når blodet för att sedan nå sin högsta effekt efter cirka 40-80 minuter! Även om kaffe bara ger två kalorier per kopp, så kan dess stimulerande effekt få dig att känna dig både alert och fokuserad.
Ägg är inte bara gott utan också fullt av bra och nyttig energi. De är fyllda med protein, vilket ger dig en stadig och hållbar energikälla.
Dessutom är leucin den mest rikliga aminosyran i ägg, och den är känd för att stimulera energiproduktionen på flera olika sätt.
Leucin kan hjälpa kroppens celler att ta in mer blodsocker, stimulera produktionen av energi i cellerna och öka nedbrytningen av fett för att producera energi.
Dessutom är ägg rika på B-vitaminer. Dessa vitaminer hjälper olika enzymer i kroppen att bryta ner näringsämnena i maten du äter för att ge energi.
Vatten är involverat i många cellulära funktioner, inklusive energiproduktionen. Att inte dricka tillräckligt med vatten kan leda till uttorkning, vilket kan sakta ner kroppsliga funktioner, vilket i sin tur kan göra så att du känner dig trött.
Mörk choklad har en högre kakaohalt än t.ex. mjölkchoklad. Antioxidanterna som finns i kakao har visat sig ha många hälsofördelar, som att öka blodflödet i hela kroppen. Denna effekt hjälper till att leverera syre till hjärnan och musklerna, vilket i sin tur förbättrar deras funktion. Detta kan vara särskilt användbart under träning.
Dessutom kan ökningen av blodflödet som produceras av antioxidanterna i kakaon bidra till att minska mental trötthet och förbättra humöret.
Mörk choklad innehåller också stimulerande föreningar, såsom teobromin, koffein, och teofyllin som har visat sig förbättra den mentala energin och humöret. Choklad innehåller däremot bara en mycket liten mängd koffein och teofyllin. Det huvudsakliga stimulerande ämnet är teobromin som inte har lika stark effekt på centrala nervsystemet som koffein har. Teobromin, koffein och teofyllin är alkaloider (liksom stryknin, morfin, kokain m.fl.) av familjen metylxantiner.
Yerba mate är en dryck gjord på torkade blad av en växt som finns i Sydamerika. Yerba mate har visat sig ha många hälsofördelar.
Yerba mate innehåller antioxidanter och koffein. En kopp av drycken innehåller cirka 85 mg koffein, vilket är likvärdigt mängden i en liten kopp kaffe. Koffeinet i yerba mate främjar produktionen av hormonet adrenalin, vilket ökar energin. Men till skillnad från andra stimulantia verkar yerba mate inte påverka blodtrycket eller hjärtfrekvensen.
Gojibär har använts i kinesisk medicin i århundraden på grund av dess hälsofördelar.
Förutom att vara packade med antioxidanter, vitaminer och mineraler, är denna frukt känd för att vara en bra fiberkälla. Dessa fiber kan hjälpa till att sakta ner matsmältningen och frigöra energi långsamt.
Quinoa är ett frö som är populärt för sitt höga protein-, kolhydrat- och fiberinnehåll, liksom dess många vitaminer och mineraler.
Detta superfrö innehåller mycket nedbrytningsbara kolhydrater, med ett lågt glykemiskt index, vilket indikerar att dess kolhydrater absorberas långsamt och ger blodet en stabil tillförsel av energi.
Dessutom är quinoa rik på mangan, magnesium och folat (vitamin B9).
Havregryn är en superbra källa till energi.
Havregryn innehåller betaglukaner, en typ av fiber som bildar en tjock gel tillsammans med vatten. Närvaron av denna gel i matsmältningssystemet fördröjer magtömning och absorption av glukos i blodet.
Dessutom är havregryn rikt på vitaminer och mineraler som hjälper energiproduktionen i kroppen. Dessa inkluderar B-vitaminer, järn och mangan.
Kombinationen av alla dessa näringsämnen gör havregryn till det perfekta livsmedlet att starta dagen med!
Hummus är gjort på kikärter, sesamfröpasta (tahini), olivolja och citron. Kombinationen av dessa ingredienser gör hummus till en bra energikälla.
Kikärterna i hummus är en bra källa till nedbrytningsbara kolhydrater och fiber, som ger ett balanserat blodsocker.
Dessutom innehåller sesamfröpasta och olivolja hälsosamma fetter. Dessa ingredienser hjälper också till för att bromsa absorptionen av kolhydrater, vilket hjälper dig att undvika blodsockertoppar.
Även syran från citronen kan ge en långsammare blodsockerstegring.
Edamame bönor innehåller relativt lite kalorier men erbjuder betydande mängder protein, nedbrytningsbara kolhydrater och fiber. Dessutom innehåller de mängder med vitaminer och mineraler, såsom folat och mangan, som kan bidra till att öka energin på olika sätt.
Folat arbetar tillsammans med järn för att främja energi och bekämpa trötthet och anemi, medan mangan hjälper till att generera energi från nedbrytningen av kolhydrater och protein. Slutligen innehåller edamame bönor höga mängder molybden, ett mineral som fungerar som en kofaktor för enzymer, som hjälper till att bryta ner näringsämnen för att ge kroppen energi.
Förutom att innehålla mycket protein, så är linser en bra källa för näringsämnen och hjälper även till att öka energinivåerna.
Linser är baljväxter som är rika på kolhydrater och fiber.
Dessutom kan linser öka dina energinivåer genom att fylla på dina lager av folat, mangan, zink och järn. Dessa näringsämnen hjälper till med cellulär energiproduktion och nedbrytning av näringsämnen för frisättning av energi.
Tack vare alla avokadons alla hälsofördelar så är den rankad som en superfood!
Till exempel är avokadon rik på hälsosamma fetter, B-vitaminer och fiber. Cirka 84% av de hälsosamma fetterna i avokado kommer från enkelomättade -och fleromättade fettsyror.
Dessa hälsosamma fetter har visat sig främja optimala blodfettsnivåer och förbättrar absorptionen av näringsämnen.
Dessutom står fiberhalten i avokado för cirka 80% av dess kolhydratinnehåll, vilket hjälper till att upprätthålla stabila energinivåer.
Apelsiner är kända för sitt höga innehåll på vitamin C. Dessutom så innehåller apelsiner föreningar av antioxidanter som kan skydda mot oxidativ stress.
Forskning har visat att oxidativ stress kan bidra till trötthet och utmattning. Därför kan antioxidantskyddet som tillhandahålls av dessa föreningar i apelsiner bidra till att minska trötthet.
Jordgubbar är inte bara gott utan är också en frukt som ger bra energi.
Jordgubbar ger kolhydrater som kan förbättra dina energinivåer. 100 gram jordgubbar ger cirka 8 gram nedbrytningsbara kolhydrater (om du kommer ihåg från ovan; av de nedbrytningsbara kolhydraterna får kroppen glukos, dvs. blodsocker), fiber (fiber kallas de kolhydrater från växtriket som inte bryts ner vid matsmältningen, utan når tjocktarmen i stort sett opåverkade), och 45 mg vitamin C – vilket ger 60% av RDI för vitamin C.
Antioxidanterna som finns i jordgubbarna kan hjälpa till att bekämpa inflammation, men även hjälpa till att bekämpa trötthet och ge dig energi.
Jordgubbar är läckra i många recept, till exempel i smoothies, som plockmat eller i sallader.
Frön, som chiafrön, linfrön och pumpafrön, kan också öka dina energinivåer.
Dessa frön innehåller höga mängder av växtbaserade omega-3-fettsyror. Låga halter av omega-3-fettsyror har kopplats till ökad inflammation och trötthet.
Dessutom är frön en bra källa till fiber och protein. De fiber som finns i dessa frön bidrar till ett stabilt blodsocker.
Bönor är rika på näringsämnen och är en bra källa till naturlig energi.
Även om det finns en rad olika typer av bönor, är deras näringsprofiler mycket lika. De är en rik källa till nedbrytningsbara kolhydrater, fiber och protein.
Bönor bryts ner långsamt, vilket hjälper till att upprätthålla stabila blodsockernivåer och ger dig en balanserad energi. Dessutom innehåller bönor antioxidanter som kan hjälpa till att bekämpa inflammation och främja energi.
Många bönor är rika på folat, järn och magnesium, näringsämnen som är involverade i energiproduktionen och som hjälper till att leverera energi till varje cell i kroppen.
Grönt te är känd för sin långa lista med hälsosamma fördelar.
Grönt te har en hög koncentration av kraftfulla antioxidanter som kan hjälpa till att förhindra oxidativ stress och inflammation.
På samma sätt som kaffe innehåller grönt te koffein, vilket kan öka dina energinivåer. Men grönt te innehåller också en förening som heter L-teanin (en aminosyra).
L-teanin kan dämpa effekterna av koffein, såsom ångest och nervositet, och ger en jämnare energiökning.
Dessutom kan grönt te vara en bra energibooster vid fysisk aktivitet, eftersom det kan minska trötthet genom att öka nedbrytningen av fett, och frisättningen av hormonet noradrenalin.
Nötter är ett bra mellanmål, som är packat med näringsämnen för att främja energin i kroppen!
De flesta nötter, inklusive mandel, valnötter och cashewnötter, är kända för sin höga kaloritäthet och överflöd av proteiner, kolhydrater och hälsosamma fetter.
Särskilt valnötter innehåller en hög mängd omega-3-fettsyror samt omega-6-fettsyror, liksom antioxidanter som kan öka energinivåerna och hjälpa till att motverka inflammation.
Dessutom ger dessa nötter lagom mängd med nedbrytningsbara kolhydrater och fiber för ett stabilt blodsocker.
Nötter innehåller också andra vitaminer och mineraler, såsom mangan, järn, B-vitaminer och E-vitamin. Dessa kan bidra till att öka energiproduktionen och minska tröttheten.
Bladgrönsaker som spenat och grönkål är utmärkta källor till näringsämnen som främjar energin.
De innehåller järn, kalcium, magnesium, kalium och vitaminerna A, C, E och K. Dessutom är de fyllda med folat, fiber och antioxidanter.
Trötthet är ett av de vanligaste symptomen vid järnbrist. Bladgrönsaker är utmärkta källor till järn för att fylla på kroppens depåer, liksom C-vitamin som förbättra absorptionen av järn i kroppen.
Dessutom kan bladgrönsaker förbättra bildandet av kväveoxid, vilket hjälper dina blodkärl att expandera och ger på så sätt ett bättre blodflöde i hela kroppen.
Betor är populära då de har förmågan att förbättra energi och uthållighet.
Studier har visat att rödbetor kan förbättra blodflödet då det innehåller mycket antioxidanter.
Nitrater, som finns i stora mängder i rödbetor och rödbetsjuice, hjälper till att öka kväveoxidproduktionen och förbättra blodflödet, vilket möjliggör ökad syretillförsel till kroppens vävnader. Denna effekt kan öka energinivåerna, särskilt vid idrottsprestationer.
Dessutom är betor fullpackade med kolhydrater för en jämn energiboost.
Det finns ett stort utbud av olika livsmedel som kan hjälpa till att öka dina dagliga energinivåer till max.
Oavsett om de är packade med kolhydrater för lättillgänglig energi, eller fiber, fett och protein för en långsammare frisättning av energi, kan dessa livsmedel bidra till att öka din energi och uthållighet.
Dessutom innehåller många av dessa livsmedel betydande mängder av andra viktiga näringsämnen, inklusive vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Alla dessa föreningar är involverade i produktionen av energi i dina celler, och de ger alla många andra hälsofördelar.
Om du vill ha mer energi, så se till att äta mer av dessa livsmedel, om du nu inte redan gör det!
