Keto kost, kollagen & MCT-fett - gå ner i vikt

Den ketogena kosten innebär att man konsumerar en mycket liten mängd kolhydrater och ersätter dem med fett för att hjälpa kroppen att bränna fett för att få energi. Hälsofördelar kan inkludera viktminskning och minskad risk för vissa sjukdomar. Det kan med andra ord vara lättare att gå ner i vikt när man minskar andelen kolhydrater i sin kost, utan att behöva räkna kalorier!

Vad är en ketogen diet, keto kost eller keto diet?

Den ketogena kosten är en diet med mycket låg kolhydrathalt och hög fetthalt som har många likheter med Atkins och kolhydratkost. Det handlar om att drastiskt minska kolhydratintaget och ersätta det med fett. Denna minskning av kolhydrater försätter din kropp i ett metaboliskt tillstånd som kallas ketos.

När detta händer blir din kropp otroligt effektiv på att bränna fett för att få energi. Den omvandlar också fett till ketoner i levern, vilket kan ge energi till hjärnan. Ketogen kost kan bidra till betydande minskningar av blodsockernivåerna och insulinnivåerna. Detta, tillsammans med de ökade ketonerna, har vissa hälsofördelar.

Den ketogena kosten (eller keto-dieten, alternativt keto kost) är en diet med lite kolhydrater och mycket fett som erbjuder många hälsofördelar. Faktum är att många studier visar att denna typ av diet kan hjälpa dig att gå ner i vikt och förbättra din hälsa. En keto kost kan till och med ha fördelar vid diabetes, cancer, epilepsi och Alzheimers sjukdom.

Olika typer av ketogena dieter?

Det finns flera versioner av den ketogena kosten, bland annat:

Standard ketogen diet (SKD): Detta är en diet med mycket låg kolhydrathalt, måttligt med protein och större andel fett. Den innehåller vanligtvis 70% fett, 20% protein och endast 10% kolhydrater.

Cyklisk ketogen diet (CKD): Denna diet innebär perioder med högre kolhydratintag, till exempel 5 ketogena dagar följt av 2 dagar med större andel energi från kolhydrater.

Målinriktad ketogen diet (TKD): Denna diet tillåter kolhydrater vid träning.

Ketogen kost med högt proteinintag: Detta liknar en vanlig ketogen diet, men innehåller mer protein. Förhållandet är ofta 60% fett, 35% protein och 5% kolhydrater.

Det är dock bara de vanliga och proteinrika ketogena dieterna som har studerats i stor utsträckning. Cykliska eller målinriktade ketogena dieter är mer avancerade metoder och används främst av kroppsbyggare eller idrottare.

Informationen i den här artikeln gäller främst den vanliga ketogena kosten (SKD), även om många av samma principer också gäller för de andra versionerna.

Vad är ketos?

Ketos är ett metaboliskt tillstånd där din kropp använder fett som bränsle istället för kolhydrater. Det inträffar när du drastiskt minskar din konsumtion av kolhydrater, vilket begränsar din kropps tillförsel av glukos (socker), som är den huvudsakliga energikällan för cellerna.

Att följa en ketogen diet är det mest effektiva sättet att komma in i ketos. I allmänhet innebär detta att man begränsar kolhydratkonsumtionen till cirka 20-50 gram per dag och fyller på med bra fetter, ägg, nötter, hälsosamma oljor, kött och fisk.

Det är också viktigt att moderera ditt proteinintag. Detta beror på att protein kan omvandlas till glukos om det konsumeras i stora mängder, vilket kan bromsa din övergång till ketos. Att utöva intermittent fasta kan också hjälpa dig att komma in i ketos snabbare. Det finns många olika former av intermittent fasta, men den vanligaste metoden innebär att man begränsar matintaget till cirka 8 timmar per dag och fastar under de återstående 16 timmarna.

Det finns blod-, urin- och andningstester som kan hjälpa dig att avgöra om du har gått in i ketos genom att mäta mängden ketoner som produceras av din kropp. Vissa symptom kan också tyda på att du har gått in i ketos, inklusive ökad törst, muntorrhet, ökat antal gånger som man kissar och minskad hunger eller aptit.

Keto kost kan hjälpa dig att gå ner i vikt

En ketogen diet är ett effektivt sätt att gå ner i vikt och minska riskfaktorer för sjukdomar. Faktum är att forskning visar att keto kost kan vara lika effektiv för viktminskning som en fettsnål kost. Dessutom är kosten så mättande att du kan gå ner i vikt utan att räkna kalorier.

En genomgång av 13 studier visade att keto kost med en mycket låg kolhydrathalt var något effektivare för långsiktig viktminskning än en fettsnål kost. Personer som följde keto-dieten gick ner i genomsnitt 0,9 kg mer än gruppen som följde en fettsnål diet. Dessutom ledde det också till minskningar av diastoliskt blodtryck och triglyceridnivåer.

En annan studie på 34 äldre vuxna visade att de som följde en ketogen diet i 8 veckor förlorade nästan fem gånger så mycket kroppsfett än de som följde en fettsnål diet.

De ökade ketonerna, lägre blodsockernivåerna och förbättrad insulinkänslighet kan också spela en nyckelroll.

När man går ner i vikt är det också viktigt att huden hänger med och inte blir slapp och hängig. Kollagen för huden tillsammans med MCT-fett är ett ketogent kosttillskott som inte innehåller några kolhydrater. Kollagenet bidrar till att bibehålla en fast och elastisk hud när man går ner i vikt. Vid en keto kost med avsikt att gå ner i vikt så är kollagen + MCT-fett ett optimalt tillskott.

Ketogen kost för diabetes och prediabetes

Diabetes kännetecknas av förändringar i ämnesomsättningen, högt blodsocker och nedsatt insulinfunktion. Den ketogena kosten kan hjälpa dig att förlora överflödigt fett, vilket är nära kopplat till typ-2 diabetes, prediabetes och metabolt syndrom.

En äldre studie visade att den ketogena kosten förbättrade insulinkänsligheten med hela 75%.

En liten studie på kvinnor med typ 2-diabetes visade också att om man följde en keto kost i 90 dagar så minskade nivåerna av hemoglobin A1C signifikant, vilket är ett mått på långsiktig blodsockerhantering.

En annan studie på 349 personer med typ 2-diabetes visade att de som följde en ketogen diet gick ner i genomsnitt 11,9 kg under en 2-årsperiod. Detta är en viktig fördel när man överväger kopplingen mellan vikt och typ 2-diabetes.

Dessutom upplevde de också förbättrad blodsockerreglering, och användningen av vissa blodsockermediciner minskade bland deltagarna under studiens gång.

Hur blir man av med prediabetes?

Genom hälsosam mat och en viktminskning på 5–7 procent (om du är överviktig) kan du bromsa eller stoppa prediabetes. Det har därför stor betydelse att du funderar över vad du kan förändra när det gäller dina matvanor.

Andra hälsofördelar vid en keto kost

Den ketogena kosten har faktiskt sitt ursprung som ett verktyg för att behandla neurologiska sjukdomar som epilepsi. Studier har nu visat att kosten kan ha fördelar för en mängd olika hälsotillstånd:

Hjärtsjukdom. Den ketogena kosten kan bidra till att förbättra riskfaktorer som kroppsfett, HDL-kolesterolnivåer (det goda kolesterolet), blodtrycket och blodsockret.

Cancer. Dieten undersöks för närvarande som en ytterligare behandling för cancer, eftersom den kan hjälpa till att bromsa tumörtillväxten.

Alzheimers sjukdom. Keto-dieten kan bidra till att minska symtomen på Alzheimers sjukdom och bromsa dess utveckling.

Epilepsi. Forskning har visat att ketogen kost kan orsaka betydande minskningar av anfall hos epileptiska barn.

Parkinsons sjukdom. Även om mer forskning behövs, visade en studie att kosten hjälpte till att förbättra symtomen vid Parkinsons sjukdom.

Polycystiskt ovariesyndrom. Den ketogena kosten kan bidra till att minska insulinnivåerna, vilket kan spela en nyckelroll vid polycystiskt ovariesyndrom.

Hjärnskador. Viss forskning tyder på att kosten kan förbättra resultaten av traumatiska hjärnskador.

Tänk dock på att forskningen inom många av dessa områden är långt ifrån entydig.

Vilka livsmedel ska man inte äta vid en keto kost

All mat som innehåller mycket kolhydrater bör begränsas. Här är en lista över livsmedel som måste minskas eller elimineras vid en ketogen diet:

• Sockerhaltiga livsmedel: läsk, fruktjuice, smoothies, tårta, glass, godis, etc.
• Spannmål eller stärkelse: vetebaserade produkter, ris, pasta, spannmål etc.
• Frukt: All frukt, utom små portioner av bär som jordgubbar etc.
• Bönor eller baljväxter: ärtor, kidneybönor, linser, kikärter, etc.
• Rotfrukter och k: potatis, sötpotatis, morötter, palsternackor etc.
• Fettsnåla produkter eller dietprodukter: majonnäs med låg fetthalt, salladsdressingar och kryddor
• Några kryddor eller såser: grillsås, honungssenap, teriyakisås, ketchup, etc.
• Ohälsosamma fetter: bearbetade vegetabiliska oljor, majonnäs etc.
• Alkohol: Öl, vin, sprit, blandade drycker

Bra mat vid en keto kost

Du bör basera majoriteten av dina måltider på dessa livsmedel:

• Kött: rött kött, kyckling och kalkon
• Fet fisk: Lax, öring, tonfisk och makrill
• Ägg
• Smör och grädde
• Ost
• Nötter och frön: mandlar, valnötter, linfrön, pumpafrön, chiafrön etc.
• Hälsosamma oljor: extra virgin olivolja och avokadoolja
• Avokado: hel avokado eller nygjord guacamole
• Grönsaker med lite kolhydrater: gröna grönsaker, tomater, lök, paprika, etc.
• Kryddor och örter

Måltidsplan för en vecka med ketogena måltider

Måndag

Frukost: Äggomelett med tomater + kaffe med en skopa kollagen med MCT-fett - Collgen keto diet + MCT

Lunch: Kycklingsallad med olivolja, fetaost och oliver

Middag: Lax med sparris kokt i smör

Tisdag

Frukost: Ägg, tomat, basilika och spenatomelett

Lunch: Smoothie på mandelmjölk, jordnötssmör, kakaopulver och Kollagen med MCT-fett från kokos och skivade jordgubbar

Middag: Biff med grönsallad och rödlök

Onsdag

Frukost: Chiapudding gjord på kollagen med MCT-fett toppad med kokos och björnbär

Lunch: Avokado och räksallad

middag: Biff med parmesanost, broccoli och sallad

Torsdag

Frukost: Omelett med avokado, salsa, paprika, lök och kryddor + kaffe med en skopa kollagen med MCT-fett - Collgen keto diet + MCT

Lunch: Tonfisk sallad med nötter gjord på grönsallad och röd lök och selleri

Middag: Kyckling fylld med pesto och färskost och grillad zucchini

Fredag

Frukost: Grekisk yoghurt med jordnötssmör, kakaopulver och bär, kaffe med en skopa kollagen med MCT-fett - Collgen keto diet + MCT

Lunch: Grönsallad med köttfärs och skivad paprika

Middag: Blomkål och blandade grönsaker i ugn med lax

Lördag

Frukost: Smoothie med kollagen och MCT-fett gjord på mandelmjölk och jordgubbar

Lunch: Zucchini och rödbetor med kyckling i ugn

Middag: Vit fisk tillagad i olivolja med grönkål och rostade pinjenötter

Söndag

Frukost: stekt ägg med champinjoner + kaffe med en skopa kollagen med MCT-fett - Collgen keto diet + MCT

Lunch: Sesamkyckling och broccoli i ugn med grönkål och olivolja

middag: Squash med köttfärsbiffar

Försök alltid att variera råvarorna som grönsakerna och köttet, eftersom varje typ ger olika näringsämnen och hälsofördelar. Du kan äta ett brett utbud av välsmakande och näringsrika måltider på en ketogen diet. Det är inte bara kött och fett. Grönsaker är även en viktig del av kosten.

Hälsosamma keto-snacks

Om du blir hungrig mellan måltiderna, så är det helt okej att äta något som exempelvis:

• fett kött eller fisk
• ost
• en näve nötter eller frön
• Oliver
• Ägg
• 90% mörk choklad
• Grekisk yoghurt blandad med kakaopulver och nötter
• Paprika
• Jordgubbar och vanlig keso
• Selleri med salsa och guacamole
• Torkat kött som renkött eller torkad biff
• Mindre portioner av överblivna måltider
• Bra snacks vid en keto-diet inkluderar bitar av kött, ost, oliver, kokta ägg, nötter, råa grönsaker och mörk choklad

Keto kost och lite tips

Även om det kan vara en utmaning att komma igång med den ketogena kosten finns det flera tips och tricks som du kan använda för att göra det lättare. 

• Börja med att bekanta dig med vad olika livsmedel innehåller och kontrollera protein, fett, kolhydrater och fibrer för att avgöra hur just din favoritmat kan passa in i din kost.
• Att planera dina måltider i förväg kan också vara fördelaktigt och kan hjälpa dig att spara extra tid under veckan.
• Många webbplatser, matbloggar, appar och kokböcker erbjuder också ketovänliga recept och måltidsidéer som du kan använda för att bygga din egen anpassade meny.
• Gör färdiga keto-vänliga måltider och frys in. Perfekt att använda de dagar du har mindre tid.
• När du går på sociala sammankomster eller besöker familj och vänner kan du äta av allt som inte innehåller nämnvärt mycket kolhydrater.

• Ha ett kosttillskott med MCT-fett tillsammans med kollagen hemma. Kollagentillskottet är lätt att blanda ner i en chiapudding, smoothie eller i ditt kaffe. Kollagen är ett protein och hjälper dig att öka ditt dagliga proteinintag och går både snabbt och är enkelt att göra!

Tips när du äter ute och vill äta keto kost

Många restaurangmåltider kan göras ketovänliga. De flesta restauranger erbjuder någon form av kött- eller fiskbaserad rätt. Beställ detta och byt ut kolhydratrik mat mot extra grönsaker.

• Äggbaserade måltider är också ett bra alternativ, till exempel en omelett eller ägg.
• En annan favorit är hamburgare utan bröt. Du kan också byta ut pommesen mot grönsaker istället. Tillsätt extra avokado, ost eller ägg.
• På mexikanska restauranger kan du njuta av alla typer av kött med extra ost, guacamole, salsa och gräddfil.
• Till efterrätt kan du be om en blandad ostbricka eller bär med grädde.

Finns det några biverkningar vid en keto kost?

Även om den ketogena kosten vanligtvis är säker för de flesta friska människor, kan det finnas vissa initiala biverkningar under tiden din kropp anpassar sig efter den nya kosten.

Rapporterade biverkningar inkluderar diarré, förstoppning och kräkningar. Andra mindre vanliga symtom inkluderar:

• låg energi och mental funktion
• ökad hunger
• sömnproblem
• illamående
• matsmältningsbesvär
• minskad träningsprestanda

För att minimera detta kan du prova en vanlig lågkolhydratkost under de första veckorna. Detta kan lära din kropp att bränna mer fett innan du helt eliminerar kolhydrater. Vid en ketogen diet kan du alltid äta tills du är mätt. Vanligtvis bidrar en ketogen diet till att du går ner i vikt utan att du behöver räkna kalorier.

Risker med keto-dieten

Att hålla sig till keto-dieten på lång sikt kan ha vissa negativa effekter:

• Lågt proteininnehåll i blodet
• Extra fett i levern
• Njursten
• Brist på mikronäringsämnen
• Kosttillskott med kollagen och MCT-fett vid en keto diet

Vanliga frågor och svar vid en ketodiet

Här är svaren på några av de vanligaste frågorna vid en keto kost.

1. Kan jag någonsin äta kolhydrater igen?

Ja. Det är dock viktigt att minska ditt kolhydratintag avsevärt till en början. Efter de första 2 till 3 månaderna kan du äta kolhydrater vid speciella tillfällen - återgå bara till kosten direkt efter.

2. Kommer jag att tappa muskler?

Det finns en risk att förlora lite muskler vid alla dieter. Proteinintag från exempelvis kollagen och höga nivåer av ketoner kan dock hjälpa till att minimera muskelförlusten, särskilt om du går till gymmet och styrketränar.

3. Kan jag bygga muskler vid en ketogen diet?

Ja, men det kanske inte fungerar lika bra som vid en kost med måttligt intag av kolhydrater.

4. Hur mycket protein kan jag äta?

Proteinet bör vara måttligt, eftersom ett mycket högt intag kan öka insulinnivåerna och sänka nivåerna av ketoner. Cirka 35 % av det totala kaloriintaget bör komma från proteiner, inte mer.

5. Vad händer om jag ständigt är trött, svag eller utmattad?

Du kanske inte är i full ketos eller använder fetter och ketoner effektivt. För att motverka detta bör du sänka ditt kolhydratintag och se över punkterna ovan.

6. Min urin luktar ”fruktigt”. Varför är det så?

Var inte orolig. Detta beror helt enkelt på utsöndringen av biprodukter som skapas under ketos.

7. Min andedräkt luktar. Vad kan jag göra?

Detta är en vanlig biverkning. Prova att dricka naturligt smaksatt vatten eller tugga sockerfritt tuggummi.

8. Jag har hört att ketos är extremt farligt. Är detta sant?

Människor blandar ofta ihop ketos med ketoacidos. Ketoacidos är farligt, men ketos på en ketogen diet är vanligtvis bra för friska människor. 

9. Jag har matsmältningsproblem och diarré. Vad kan jag göra?

Denna vanliga biverkning går vanligtvis över efter 3 till 4 veckor. Om det kvarstår, försök att äta mer fiberrika grönsaker eller inta ett kosttillskott för magen med L-glutamin och prebiotika. Kollagentillskott helt utan kolhydrater men med extra tillsatta fibrer för en fungerande mage och tarm.

Sammanfattningsvis om en keto kost

En ketogen diet kan vara bra för personer som:

• är överviktiga och som vill gå ner i vikt utan att räkna kalorier
• har diabetes
• vill förbättra sin metabola hälsa

Det kan vara mindre lämpligt för elitidrottare eller de som vill bygga muskler eller gå upp i vikt. Denna diet kanske inte heller är hållbar för vissa människors livsstil och preferenser.